Smart Workout Diary

Жим гантелі однією рукою над головою

Жим гантелі однією рукою над головою — це одностороння жимова вправа з однією гантеллю. Основне навантаження отримують дельтоподібні м'язи, а трицепси й верхня частина грудей допомагають у русі; корпус утримує стабільне положення. Вправа розвиває силу плечей, баланс між сторонами та контроль під час жиму над головою.

Демонстрація

Жим гантелі однією рукою над головою — демонстрація 1
Жим гантелі однією рукою над головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза, і тримайте одну гантель біля плеча. Зап'ястя має бути над ліктем.
  2. Стабілізуйтеся: Напружте м'язи живота й сідниці, тримайте ребра опущеними та зберігайте нейтральне положення хребта, не нахиляючись убік.
  3. Вижміть: На видиху плавно вижміть гантель над головою до розгинання ліктя, утримуючи вагу врівноважено над плечем.
  4. Опустіть: На вдиху повільно поверніть гантель до плеча. Тримайте лікоть під вагою та виконайте всі повторення перед зміною руки.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Не нахиляйтеся: Якщо ви прогинаєте поперек або нахиляєтеся від робочої руки, зменште вагу та знову напружте м'язи корпуса.
  2. Зберігайте контроль: Не використовуйте поштовх ногами й не розгойдуйте гантель; вижимайте та опускайте її в рівному темпі.
  3. Оберіть зручний хват: Нейтральний хват може бути комфортнішим для деяких плечей і зберігає контрольовану траєкторію жиму.
Каталог вправ