Smart Workout Diary

Приседание до скамьи в машине Смита

Приседание до скамьи в машине Смита — это контролируемое приседание в машине Смита, где скамья служит постоянным ориентиром глубины. Основную нагрузку получают квадрицепсы, при значительном участии ягодичных мышц. Упражнение развивает силу ног, технику приседа и контроль амплитуды.

Демонстрация

Приседание до скамьи в машине Смита — демонстрация 1
Приседание до скамьи в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью позади себя в машине Смита так, чтобы ее высота давала комфортную и повторяемую глубину приседа. Установите гриф примерно на уровне верхней части груди.
  2. Расположите гриф на верхней части спины, а не на шее. Поставьте стопы примерно на ширине плеч и немного впереди траектории грифа, носки слегка разверните наружу.
  3. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и снимите гриф с фиксаторов. Одновременно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, не отрывая стопы от пола.
  4. Опускайтесь под контролем, пока ягодицы слегка не коснутся скамьи. Не падайте на скамью и не расслабляйтесь в нижней точке.
  5. Оттолкнитесь всей стопой, выпрямите колени и тазобедренные суставы и вернитесь в положение стоя. После подхода надежно зафиксируйте гриф.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Легко касайтесь скамьи: это ориентир глубины, а не сиденье; сохраняйте напряжение в ногах и корпусе.
  2. Направляйте колени в ту же сторону, что и носки, не позволяя им заваливаться внутрь.
  3. Контролируйте вес: выбирайте нагрузку, с которой можно плавно опускаться и вставать без отскока и смещения стоп.
Каталог упражнений