Smart Workout Diary

Махи Ногой

Махи ногой — это динамическое упражнение на мобильность, при котором одна нога движется по контролируемой дуге, а корпус остаётся устойчивым. Оно разогревает тазобедренные суставы и мышцы бёдер, особенно сгибатели бедра, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Упражнение полезно перед бегом, тренировкой нижней части тела и другой активностью, требующей подвижности тазобедренных суставов.

Демонстрация

Махи Ногой — демонстрация 1
Махи Ногой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо рядом со стеной или устойчивой опорой и держитесь за неё одной рукой для равновесия.
  2. Перенесите вес на одну ногу, слегка напрягите мышцы живота и немного согните опорное колено.
  3. Выполняйте махи свободной ногой вперёд и назад по плавной контролируемой дуге, сохраняя корпус вертикальным.
  4. Работайте в комфортной амплитуде, выполните нужное число повторений и смените сторону.
Группа мышц
Сгибатели бедра
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы
Тип
Растяжка
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь контролируемо: не бейте ногой и не используйте инерцию, чтобы увеличить амплитуду.
  2. Сохраняйте таз и корпус устойчивыми, не прогибайтесь в пояснице и не разворачивайтесь.
  3. Начинайте с небольших махов и увеличивайте амплитуду, только если движение остаётся комфортным.
Каталог упражнений