Smart Workout Diary

Пилатес: растяжка двумя ногами

Растяжка двумя ногами в пилатесе — это контролируемое упражнение на коврике лёжа на спине: руки и обе ноги вытягиваются от корпуса, затем возвращаются в сгруппированное положение. Оно в первую очередь тренирует мышцы живота и их способность стабилизировать корпус, а также контроль сгибателей бедра и координацию. Упражнение развивает силу кора и контроль движений.

Демонстрация

Пилатес: растяжка двумя ногами — демонстрация 1
Пилатес: растяжка двумя ногами — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение лёжа на спине: слегка оторвите голову и плечи от коврика, подтяните колени к груди и легко положите руки на голени.
  2. Напрягите кор, направив рёбра к тазу; поясница должна оставаться тяжёлой на коврике или в удобном нейтральном положении.
  3. На вдохе уведите обе руки за голову и одновременно вытяните обе ноги вперёд и вверх по контролируемой диагонали.
  4. На выдохе опишите руками круг через стороны, согните колени к груди и верните руки на голени.
  5. Повторяйте плавно, без раскачивания. Поднимите ноги выше или согните колени, если поясница отрывается от коврика или напрягается шея.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте контроль выше амплитуды. Опускайте ноги только настолько, насколько можете сохранять контроль таза и поясницы.
  2. Расслабляйте шею. Сохраняйте небольшой зазор между подбородком и грудью; ненадолго опустите голову, если шея берёт нагрузку на себя.
  3. Двигайтесь в ритме дыхания. Используйте выдох для возврата в сгруппированное положение и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений