Smart Workout Diary

V-ап

V-ап — это упражнение для мышц живота с собственным весом, выполняемое лёжа на спине: ноги и корпус одновременно поднимаются, образуя форму буквы V. Основную нагрузку получает прямая мышца живота за счёт сгибания корпуса и контроля таза, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль тела и выносливость мышц живота.

Демонстрация

V-ап — демонстрация 1
V-ап — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги, вытяните руки за головой и мягко прижмите поясницу к полу.
  2. Напрягите мышцы живота и расслабьте шею. Смотрите в основном вверх, не прижимая подбородок с усилием к груди.
  3. Выдохните и поднимите корпус и прямые ноги одновременно, направляя руки к стопам или голеням и образуя форму буквы V.
  4. Контролируйте верхнее положение без рывков и сильного сгибания шеи. Держите ноги вместе и контролируйте таз мышцами живота.
  5. Вдохните и медленно опуститесь, пока плечи, руки и ноги не окажутся близко к полу. Не бросайте конечности вниз.
  6. Повторяйте подконтрольно, уменьшив амплитуду или завершив подход, если движение теряет плавность либо поясница перестаёт контролироваться.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильную амплитуду. Тянуться к голеням, а не к стопам нормально, если пока не удаётся контролировать прямые ноги.
  2. Не используйте инерцию. Поднимайте корпус и ноги вместе, не размахивая руками и не забрасывая ноги вверх.
  3. Контролируйте поясницу. Если при опускании она сильно прогибается, останавливайтесь выше над полом или слегка сгибайте колени.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте во время контролируемого опускания.
Каталог упражнений