Smart Workout Diary

Касание Плеч в Высокой Планке

Касание плеч в высокой планке — это упражнение с весом тела на стабильность корпуса: из планки на прямых руках нужно поочерёдно касаться противоположного плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы пресса, которые противодействуют повороту корпуса; также работают плечи, грудь и трицепсы. Упражнение развивает контроль корпуса, стабильность плеч и координацию.

Демонстрация

Касание Плеч в Высокой Планке — демонстрация 1
Касание Плеч в Высокой Планке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните на четвереньках, затем поставьте ладони прямо под плечами и широко расставьте пальцы.
  2. Отшагните обеими ногами назад в высокую планку, образуя прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и ягодицы.
  3. Слегка перенесите вес в левую ладонь и на обе стопы, не позволяя тазу разворачиваться.
  4. Поднимите правую руку, коснитесь левого плеча и тихо верните ладонь под правое плечо.
  5. Перенесите вес на другую сторону и коснитесь правого плеча левой рукой. Продолжайте чередовать стороны в контролируемом темпе.
  6. Держите шею нейтрально и остановитесь либо упростите упражнение, если не удаётся сохранять неподвижный корпус, устойчивые плечи и комфорт в запястьях.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Грудь, Трицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Уменьшайте раскачивание таза: на этапе освоения поставьте стопы немного шире для более устойчивой опоры.
  2. Двигайтесь медленно: каждое касание должно быть контролируемым; не спешите и не выводите плечи далеко вперёд за ладони.
  3. Отталкивайтесь от пола, чтобы сохранять активность верхней части спины и не проваливаться в плечах.
  4. Выдыхайте при каждом касании и держите пресс напряжённым, а не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений