Smart Workout Diary

Приседание гоблет с гирей

Приседание гоблет с гирей выполняется с гирей, удерживаемой близко к груди. Оно в первую очередь развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а мышцы живота стабилизируют корпус. Упражнение помогает улучшить силу ног, технику приседаний и общую функциональную подготовку.

Демонстрация

Приседание гоблет с гирей — демонстрация 1
Приседание гоблет с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, и положите гирю на пол между ними.
  2. Возьмите гирю: Поднимите её безопасно и держите вертикально за дужки близко к груди; локти направлены вниз и немного вперёд.
  3. Напрягите корпус: Держите грудь поднятой, позвоночник нейтральным, а мышцы живота слегка напряжёнными; колени должны двигаться по направлению носков.
  4. Присядьте: Опускайте таз вниз и назад, сгибая колени до комфортной глубины без потери положения спины и отрыва пяток.
  5. Поднимитесь: Оттолкнитесь всей стопой и одновременно выпрямите колени и тазобедренные суставы, удерживая гирю близко к телу.
  6. Завершайте подконтрольно: Выдохните ближе к верхней точке, восстановите равновесие и возьмите более лёгкую гирю, если не удаётся сохранять контроль и правильное положение.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите вес близко: Гиря у груди уменьшает ненужную нагрузку на руки и поясницу.
  2. Сохраняйте опору стопы: Удерживайте на полу пятку, основание большого пальца и основание мизинца.
  3. Контролируйте колени: Не позволяйте коленям заваливаться внутрь; при необходимости уменьшите глубину или вес.
  4. Дышите подконтрольно: Вдохните и напрягите корпус перед опусканием, затем выдохните при подъёме.
Каталог упражнений