Smart Workout Diary

Тяга гири одной рукой в наклоне

Тяга гири одной рукой в наклоне — это одностороннее тяговое упражнение, выполняемое из положения наклона с отведением таза назад. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, а бицепсы, предплечья, мышцы кора и таз стабилизируют движение. Упражнение развивает силу спины, контроль тяги и баланс между сторонами тела.

Демонстрация

Тяга гири одной рукой в наклоне — демонстрация 1
Тяга гири одной рукой в наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте рядом с гирей, поставьте стопы примерно на ширине таза и наклонитесь за счёт отведения таза назад, сохраняя нейтральную спину.
  2. Напрягите мышцы кора и при необходимости упритесь свободной рукой в бедро или устойчивую опору. Рабочая рука с гирей свободно висит под плечом.
  3. Тяните гирю к тазу, ведя локоть назад близко к рёбрам и удерживая плечи на одном уровне.
  4. Коротко задержитесь у корпуса, напрягая мышцы спины и не разворачивая грудную клетку.
  5. Медленно опустите гирю, выпрямив руку и сохраняя контроль в плече. Выполните повторения и смените сторону.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите корпус ровно: не поворачивайтесь к рабочей руке, чтобы поднять гирю.
  2. Выбирайте вес, позволяющий плавно опускать гирю без округления поясницы.
  3. Выдыхайте во время тяги и вдыхайте при опускании, сохраняя напряжение кора.
  4. Держите шею длинной и смотрите в пол немного перед собой, не запрокидывая голову.
Каталог упражнений