Smart Workout Diary

Тяга гири в планке

Тяга гири в планке — это тяговое упражнение в положении планки, при котором гирю поочерёдно подтягивают к рёбрам. Оно в первую очередь нагружает мышцы спины, особенно широчайшие, а пресс и плечи стабилизируют корпус. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела и контроль корпуса.

Демонстрация

Тяга гири в планке — демонстрация 1
Тяга гири в планке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч и крепко возьмитесь за их рукоятки.
  2. Отшагните назад в высокую планку: кисти под плечами, ноги прямые, а стопы расставлены шире таза для устойчивости.
  3. Напрягите мышцы пресса и держите голову, позвоночник и таз на одной линии.
  4. Слегка перенесите вес на одну руку и подтяните противоположную гирю к нижним рёбрам, отводя локоть назад.
  5. Контролируемо опустите гирю, не разворачивайте корпус и повторите на другую сторону. Остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивую планку.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Расставьте стопы шире, чтобы уменьшить поворот таза и сделать планку устойчивее.
  2. Выбирайте гири, которые позволяют крепко и удобно держаться, и начинайте с веса, контролируемого в каждом повторении.
  3. Держите таз ровно и выдыхайте во время тяги; не ускоряйте опускание.
Каталог упражнений