Smart Workout Diary

Пуловер с блином на фитболе

Пуловер с блином на фитболе выполняют лёжа, опираясь верхней частью спины на фитбол и удерживая блин. Упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы за счёт разгибания плеча; грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора помогают контролировать вес и мяч. Оно развивает силу верхней части тела, стабильность кора и контроль плечевого пояса.

Демонстрация

Пуловер с блином на фитболе — демонстрация 1
Пуловер с блином на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите контролируемый вес блина и надёжно удерживайте его обеими руками за края или рукояти.
  2. Расположите верхнюю часть спины и плечи на фитболе. Поставьте стопы примерно на ширине таза, согните колени и поднимите таз, чтобы туловище было примерно параллельно полу.
  3. Напрягите мышцы кора, не выпячивайте рёбра и держите блин над грудью на почти прямых руках с небольшим сгибанием в локтях.
  4. Опускайте контролируемо, ведя блин по дуге за голову. Сохраняйте таз ровным и неизменный небольшой сгиб локтей. Остановитесь до появления дискомфорта в плечах, пояснице или потери равновесия.
  5. Выдыхая, верните блин по той же дуге над грудью усилием широчайших, не позволяя фитболу двигаться. Перед следующим повторением восстановите положение.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Грудь, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол, Весовой диск
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте стабильность выше веса. Если фитбол катится или таз опускается, уменьшите вес блина либо сначала отработайте исходное положение.
  2. Сохраняйте небольшой неизменный сгиб в локтях; активное сгибание и разгибание рук делает движение больше похожим на упражнение для трицепса.
  3. Работайте только в безболезненной амплитуде плеч и не пытайтесь завести блин слишком далеко за голову.
  4. Двигайтесь медленно в обе стороны и уверенно упирайтесь стопами в пол, чтобы фитбол не смещался.
Каталог упражнений