Smart Workout Diary

Tek Kol Kettlebell Row

Tek kol kettlebell row, kalçadan menteşe pozisyonunda yapılan tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler, ön kollar, merkez bölge ve kalçalar hareketi destekler. Sırt gücünü, çekiş kontrolünü ve sağ-sol kas dengesini geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Tek Kol Kettlebell Row — gösterim 1
Tek Kol Kettlebell Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kettlebell’in yanında, ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun; omurganızı nötr tutarak kalçalardan öne eğilin.
  2. Merkez bölgenizi sıkın ve gerekirse boşta kalan elinizi uyluğunuza veya sabit bir desteğe koyun. Çalışan kol, kettlebell ile omzun altında düz şekilde sarksın.
  3. Dirseği kaburgalara yakın tutup geriye çekerek kettlebell’i kalçanıza doğru çekin. Omuzlarınızı aynı hizada tutun.
  4. Göğsü açmadan veya gövdeyi döndürmeden sırtı sıkarak gövde yanında kısa süre durun.
  5. Yavaşça indirin; kolu düzleştirirken omuz kontrolünü koruyun. Tekrarları tamamlayıp taraf değiştirin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Gövdenizi sabit tutun: kettlebell’i kaldırmak için çalışan kol tarafına dönmeyin.
  2. Belinizi yuvarlamadan kontrollü şekilde indirebileceğiniz bir yük seçin.
  3. Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın ve merkez bölgeyi sıkı tutun.
  4. Boynunuzu uzun tutun; başınızı kaldırmak yerine biraz önünüzdeki zemine bakın.
Egzersiz kütüphanesi