Smart Workout Diary
تجديف كيتل بيل بذراع واحدة
تجديف الكيتل بيل بذراع واحدة هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى من وضعية ثني الورك. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تدعم العضلة ذات الرأسين والساعدان وعضلات الجذع والوركان الحركة. يساعد على تطوير قوة الظهر والتحكم في السحب والتوازن العضلي بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف بجانب الكيتل بيل مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، ثم انحنِ من الوركين مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- شد عضلات الجذع، وضع يدك الحرة على الفخذ أو على دعامة ثابتة عند الحاجة. اترك الذراع العاملة ممدودة والكيتل بيل تحت الكتف.
- اسحب الكيتل بيل نحو الورك عبر دفع المرفق إلى الخلف قريبًا من الأضلاع، مع إبقاء الكتفين في مستوى واحد.
- توقف قليلًا قرب الجذع واعصر عضلات الظهر دون فتح الصدر أو تدوير الجذع.
- اخفض الوزن ببطء حتى تستقيم الذراع مع بقاء الكتف تحت السيطرة. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانب.
