Smart Workout Diary

Kettlebell Renegade Row

Kettlebell renegade row, plank pozisyonunda kettlebellerin sırayla kaburgalara doğru çekildiği bir kürek egzersizidir. Başta sırtı, özellikle lat kaslarını çalıştırırken karın ve omuzlar gövdeyi sabitler. Üst vücut çekiş gücünü ve merkez bölge kontrolünü destekler.

Gösterim

Kettlebell Renegade Row — gösterim 1
Kettlebell Renegade Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. İki kettlebelli zemine yaklaşık omuz genişliğinde yerleştirin ve saplarını sıkıca kavrayın.
  2. Eller omuzların altında, bacaklar düz ve denge için ayaklar kalçadan daha geniş olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı, omurganızı ve kalçanızı tek bir çizgide tutun.
  4. Ağırlığı hafifçe bir ele aktarın, ardından karşı kettlebelli dirseği geriye sürerek alt kaburgalara doğru çekin.
  5. Kettlebelli kontrollü indirin, gövdenizi döndürmeyin ve diğer tarafta tekrarlayın. Sabit bir plank pozisyonunu koruyamıyorsanız durun.
Kas grubu
Latlar
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Ayaklarınızı daha geniş açın; bu, kalça dönüşünü azaltır ve plank pozisyonunu daha dengeli yapar.
  2. Sıkı ve rahat bir el pozisyonu sağlayan kettlebeller seçin ve her tekrarı kontrol edebileceğiniz hafif bir yükle başlayın.
  3. Kalçaları aynı hizada tutun ve çekerken nefes verin; indirme aşamasını aceleye getirmeyin.
Egzersiz kütüphanesi