Smart Workout Diary

Круговые движения тазом

Круговые движения тазом — это контролируемое упражнение на подвижность, при котором таз совершает круги в комфортной амплитуде. Оно разогревает и мобилизует тазобедренные суставы, включая ягодицы, мышцы кора и мышцы вокруг таза для контроля движения. Упражнение помогает подготовиться к нагрузке, улучшить равновесие и комфортнее тренировать нижнюю часть тела.

Демонстрация

Круговые движения тазом — демонстрация 1
Круговые движения тазом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, слегка согните колени и свободно опустите руки или легко положите их на бёдра.
  2. Слегка напрягите мышцы кора, удерживая рёбра над тазом и сохраняя вертикальное положение корпуса.
  3. Перемещайте таз вперёд, в одну сторону, назад и в другую сторону, плавно рисуя круг.
  4. Не отрывайте стопы от пола и выполняйте движение тазобедренными суставами, не скручивая и не прогибая резко поясницу.
  5. Сделайте несколько медленных кругов в одну сторону, затем поменяйте направление, сохраняя комфортную контролируемую амплитуду.
  6. Остановитесь или уменьшите амплитуду, если появляется резкая боль, ощущение защемления или потеря равновесия.
Группа мышц
Ягодицы
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь медленно: выполняйте плавный, спокойный круг, а не пытайтесь форсировать большую амплитуду.
  2. Сохраняйте корпус устойчивым: не наклоняйте грудь сильно вперёд или назад, чтобы увеличить круг.
  3. Работайте в обе стороны: делайте одинаковое число кругов в каждом направлении, чтобы не тренировать только один двигательный шаблон.
  4. Дышите нормально: не задерживайте дыхание; расслабляйте бёдра, сохраняя лёгкое напряжение кора.
Каталог упражнений