Smart Workout Diary

Боковой Наклон Стоя На Коленях

Боковой наклон стоя на коленях — это контролируемое боковое движение корпуса из вертикального положения на коленях. Оно главным образом растягивает и мобилизует косые мышцы живота и боковые поверхности туловища, а таз и мышцы кора стабилизируют положение. Упражнение помогает развивать подвижность корпуса, контроль осанки и подходит для разминки или заминки.

Демонстрация

Боковой Наклон Стоя На Коленях — демонстрация 1
Боковой Наклон Стоя На Коленях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте вертикально на оба колена на удобной поверхности, расположив колени примерно на ширине таза, а таз — над коленями.
  2. Слегка напрягите мышцы кора, держите таз ровно, положите одну руку вдоль бедра, а противоположную поднимите над головой.
  3. Выдохните и медленно наклонитесь в сторону опущенной руки, направляя поднятую руку в ту же сторону и не наклоняясь вперёд и не поворачивая грудную клетку.
  4. Ненадолго задержитесь в комфортном растяжении боковой поверхности туловища; не отрывайте колени от пола и не смещайте таз в сторону.
  5. На вдохе вернитесь в вертикальное положение под контролем и повторите в другую сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Растяжка
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите таз над коленями, чтобы движение происходило за счёт бокового наклона корпуса, а не смещения таза.
  2. Используйте комфортную амплитуду; стремитесь к мягкому боковому растяжению, а не к принудительному наклону или резкому ощущению.
  3. Направляйте грудную клетку вперёд и не сутультесь, не скручивайтесь и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений