Smart Workout Diary

Жим в тренажёре с рычагами на наклонной скамье вниз

Жим в тренажёре с рычагами на наклонной скамье вниз — это жимовое упражнение в тренажёре с опорой, расположенной под углом вниз. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц, а трицепсы и передние дельты активно помогают движению. Направляемая траектория рычагов позволяет контролируемо развивать силу и мышечную массу груди.

Демонстрация

Жим в тренажёре с рычагами на наклонной скамье вниз — демонстрация 1
Жим в тренажёре с рычагами на наклонной скамье вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы рукояти начинались примерно на уровне нижней части груди, а спинка поддерживала всю верхнюю часть спины.
  2. Сядьте, плотно поставьте стопы на пол, прижмите голову к спинке и симметрично возьмитесь за рукояти, сохраняя запястья нейтральными.
  3. Слегка отведите лопатки назад и вниз, держите грудь приподнятой и не прогибайтесь чрезмерно в пояснице.
  4. Выжмите рукояти вперёд плавной дугой почти до выпрямления рук; выдыхайте при жиме и не выпрямляйте локти с усилием до упора.
  5. Медленно верните рукояти, вдыхая, до комфортного растяжения груди. Не позволяйте плечам уходить вперёд и повторите движение.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес. Сопротивление должно позволять сохранять контакт со спинкой и стабильную траекторию в каждом повторении.
  2. Фиксируйте положение плеч. Не пожимайте плечами и не позволяйте им уходить вперёд в нижней точке.
  3. Контролируйте возврат. Не позволяйте весовому стеку или рычагам быстро утягивать вас в исходное положение.
  4. Дышите непрерывно. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при контролируемом возврате, не задерживая дыхание надолго.
Каталог упражнений