Smart Workout Diary

Жим на плечи в тренажёре

Жим на плечи в тренажёре — это сидячее жимовое упражнение, в котором сопротивление выжимается вверх по заданной траектории. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают в жиме. Упражнение развивает силу и мышечную массу плеч и обеспечивает большую стабильность по сравнению со жимом над головой со свободным весом.

Демонстрация

Жим на плечи в тренажёре — демонстрация 1
Жим на плечи в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы в положении сидя рукояти находились примерно на уровне плеч или ушей. Выберите вес, с которым можно выполнять повторения под контролем.
  2. Сядьте, плотно прижав спину к спинке, поставьте стопы на пол и возьмитесь за обе рукояти. Держите голову нейтрально и напрягите мышцы живота.
  3. Начните с локтями немного впереди корпуса или на его линии и с нейтральными запястьями. Не поднимайте плечи к ушам.
  4. Выдыхая, выжмите рукояти вверх плавным движением, почти полностью выпрямляя руки. Не выпрямляйте локти резко и не переразгибайте их.
  5. Вдыхая, опустите рукояти медленно до уровня плеч или до наиболее глубокого комфортного положения, которое позволяет тренажёр.
  6. Повторяйте без ударов грузового блока и без отрыва спины или таза от опор. Прекратите выполнение при острой боли в плече.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Правильно настройте сиденье: рукояти, начинающие движение значительно ниже уровня плеч, могут создавать некомфортную амплитуду.
  2. Двигайтесь плавно и не позволяйте грузовому блоку опускаться между повторениями.
  3. Контролируйте положение рёбер: не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не превратить движение в жим на грудь.
  4. Уменьшите вес или амплитуду, если не удаётся сохранять нейтральные запястья и опущенные плечи.
Каталог упражнений