Smart Workout Diary

Жим на плечи в машине Смита

Жим на плечи в машине Смита — это направляемое вертикальное жимовое упражнение со штангой, движущейся по вертикальным направляющим. Оно в основном нагружает дельтовидные мышцы, особенно передние и средние пучки, а трицепсы помогают разгибать локти. Упражнение развивает силу плеч и жимовые способности верхней части тела.

Демонстрация

Жим на плечи в машине Смита — демонстрация 1
Жим на плечи в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф машины Смита примерно на уровне верхней части груди и выберите лёгкий вес. Встаньте под гриф, поставив стопы на ширине таза, чтобы гриф находился перед плечами.
  2. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, напрягите пресс и удерживайте рёбра над тазом.
  3. Снимите гриф с крюков и плавно выжмите его вверх, пока руки почти не выпрямятся над головой.
  4. Держите голову нейтрально и не отклоняйтесь назад, а также не выпрямляйте локти резко до упора в верхней точке.
  5. Медленно опустите гриф к верхней части груди или уровню подбородка, сохраняя запястья над предплечьями, затем повторите.
  6. После последнего повторения надёжно установите гриф на крюки, прежде чем отпустить его.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Фиксированная траектория грифа не заменяет контролируемую технику.
  2. Держите корпус собранным: Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы ограничить чрезмерный прогиб в пояснице.
  3. Контролируйте опускание: Опускайте гриф плавно, а не бросайте его в нижнюю точку.
Каталог упражнений