Smart Workout Diary

Жим на плечи в кроссовере

Жим на плечи в кроссовере — это жимовое упражнение с рукоятками нижних блоков, в котором руки выжимают вверх над головой против постоянного сопротивления. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы и мышцы корпуса помогают выполнять движение устойчиво. Упражнение развивает силу плеч, контроль жима и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Жим на плечи в кроссовере — демонстрация 1
Жим на плечи в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите два блока в самое нижнее положение и прикрепите к каждому одиночную рукоятку. Выберите лёгкий вес, который можно плавно контролировать.
  2. Встаньте по центру между блоками в устойчивую разноимённую стойку. Держите по рукоятке в каждой руке на уровне плеч, ладони направлены вперёд, а локти слегка выведены перед корпусом.
  3. Напрягите мышцы живота, держите рёбра опущенными и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Не отклоняйтесь назад в начале жима.
  4. На выдохе выжмите обе рукоятки вверх, почти полностью выпрямляя руки над головой. Ведите рукоятки по комфортной траектории и не выпрямляйте локти резко.
  5. Ненадолго задержитесь, сохраняя контроль плеч, затем на вдохе медленно опустите рукоятки до уровня плеч.
  6. Выполните запланированное число повторений. Прекратите подход, если не удаётся удерживать корпус устойчивым или появляется острая боль в плече.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: сопротивление тросов может тянуть руки назад; уменьшите вес, если приходится отклоняться или прогибать поясницу.
  2. Расслабьте шею и не поднимайте плечи к ушам во время жима.
  3. Контролируйте опускание, а не позволяйте весовому стеку тянуть руки вниз.
  4. Подбирайте амплитуду по комфорту: жмите лишь настолько высоко, насколько можете сохранять устойчивый корпус и комфорт в плечах.
Каталог упражнений