Smart Workout Diary

Подтягивание с Канатной Рукоятью в Блоке

Подтягивание с канатной рукоятью в блоке — это вертикальная тяга с канатной рукоятью на верхнем блоке. Основную нагрузку получают широчайшие и верхняя часть спины, а бицепсы, задние дельты и мышцы кора помогают тянуть и сохранять устойчивое положение. Упражнение развивает силу спины, контроль тяги и мышечную массу без турника.

Демонстрация

Подтягивание с Канатной Рукоятью в Блоке — демонстрация 1
Подтягивание с Канатной Рукоятью в Блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в самое верхнее положение и закрепите канатную рукоять. Выберите лёгкий вес, который можете контролировать.
  2. Встаньте на колени лицом к блоку, возьмите по концу каната в каждую руку и вытяните руки над головой. Напрягите мышцы живота.
  3. Держите грудь поднятой, а плечи опущенными. Сначала опустите лопатки, а не поднимайте плечи к ушам.
  4. Тяните локти вниз и назад к бокам, направляя концы каната к верхней части груди или плечам.
  5. Коротко задержитесь, сжимая широчайшие и верх спины; не отклоняйте корпус сильно назад.
  6. Медленно и подконтрольно верните канат вверх, сохраняя натяжение троса, затем повторите.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: Старайтесь тянуть локти к рёбрам, а не работать преимущественно кистями.
  2. Не используйте инерцию: Не раскачивайтесь, не дёргайте трос и не превращайте движение в наклон назад.
  3. Контролируйте амплитуду: Выпрямляйте руки вверх лишь настолько, насколько можете сохранять стабильные плечи и грудную клетку.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при тяге вниз и вдыхайте при контролируемом возврате.
Каталог упражнений