Smart Workout Diary

Вис на перекладине

Вис на перекладине — это статическое удержание тела на верхней перекладине с выпрямленными руками. Он развивает силу хвата и выносливость предплечий, а также требует контроля плеч, верхней части спины и корпуса. Упражнение помогает подготовиться к подтягиваниям и развить устойчивость в положении виса.

Демонстрация

Вис на перекладине — демонстрация 1
Вис на перекладине — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите высоту перекладины, чтобы безопасно дотянуться до неё со стабильной опоры или небольшим контролируемым прыжком.
  2. Возьмитесь за перекладину двумя руками примерно на ширине плеч прямым хватом и оторвите стопы от пола.
  3. Висите на прямых руках, вытянув тело и сохраняя неподвижность ног; при необходимости скрестите лодыжки или согните колени.
  4. Удерживайте плечи в комфортном контролируемом положении, не пожимайте ими резко и не расслабляйтесь в неудобной позиции.
  5. Дышите ровно и удерживайте вис заданное время, не раскачиваясь.
  6. Закончите подход до отказа хвата, затем контролируемо поставьте ноги на пол или на устойчивую опору.
Группа мышц
Предплечья
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Перекладина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте посильную длительность. Постепенно увеличивайте время виса, а не доводите его до неконтролируемого отказа хвата.
  2. Не раскачивайтесь. Начинайте без инерции и контролируйте положение рёбер и ног, чтобы ограничить качание.
  3. Спускайтесь безопасно. При необходимости используйте тумбу или ступень, а не спрыгивайте с перекладины, особенно при утомлении.
  4. Прекратите упражнение при острой боли, онемении или неприятном тянущем ощущении в плечах, локтях, запястьях или кистях.
Каталог упражнений