Smart Workout Diary

Ровная Гребля

Ровная гребля — это непрерывная работа на гребном тренажёре в комфортном, устойчивом темпе. Она главным образом развивает сердечно-сосудистую выносливость, задействуя ноги, ягодицы, спину, руки и мышцы корпуса. Такое занятие поддерживает аэробную форму, контроль темпа и низкоударную выносливость.

Демонстрация

Ровная Гребля — демонстрация 1
Ровная Гребля — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно закрепите ремни на самой широкой части стоп и сядьте ровно, расслабленно удерживая рукоять.
  2. Начинайте гребок из захвата: согните колени, слегка наклонитесь от тазобедренных суставов и держите руки прямыми.
  3. Сначала оттолкнитесь ногами, затем слегка отклоните корпус назад и в конце подтяните рукоять к нижним рёбрам.
  4. Возвращайтесь в обратном порядке: выпрямите руки, наклоните корпус вперёд, затем согните колени для возврата в захват.
  5. Поддерживайте комфортный ровный темп; держите цепь горизонтально и не спешите при возврате.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы, Спина, Бицепсы
Тип
Кардио
Оборудование
Кардио-машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. В фазе тяги соблюдайте порядок ноги, корпус, руки; при возврате выполняйте его наоборот.
  2. Контролируйте частоту гребков, а не повышайте интенсивность за счёт более сильной тяги или спешки.
  3. Снизьте усилие или остановитесь при ухудшении техники, особенно если округляется поясница.
Каталог упражнений