Smart Workout Diary

Підтягування ніг сидячи на лаві

Підтягування ніг сидячи на лаві — це вправа з власною вагою: сидячи на краю лави, підтягніть коліна до тулуба. Основне навантаження отримують м’язи живота, особливо нижня частина, а згиначі стегна допомагають руху. Вправа розвиває силу й контроль корпуса.

Демонстрація

Підтягування ніг сидячи на лаві — демонстрація 1
Підтягування ніг сидячи на лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Сядьте на край стійкої лави й поставте долоні біля або трохи позаду стегон.
  2. Злегка відхиліть корпус, розправте груди та витягніть ноги вперед, тримаючи п’яти близько до підлоги.
  3. Підтягування: На видиху зігніть коліна й підтягніть їх до грудей, злегка підкручуючи таз.
  4. Напружуйте прес і не сутульте плечі та не розгойдуйте корпус.
  5. Повернення: Вдихніть і повільно випряміть ноги вперед, зберігаючи контроль.
  6. Повторюйте плавно; зупиніться, якщо лава зміщується або виникає біль.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте стійку лаву: Переконайтеся, що вона не ковзає і не перекидається.
  2. Рухайтеся повільно: інерція зменшує роботу преса.
  3. Контролюйте поперек: Використовуйте лише амплітуду зі збереженням напруги живота.
  4. Щоб спростити вправу, сильніше згинайте коліна під час повернення.
Каталог вправ