Smart Workout Diary

Модифицированное отжимание на предплечья

Модифицированное отжимание на предплечья — это переход в планке с весом тела, выполняемый с опорой на колени, между прямыми руками и предплечьями. Упражнение в первую очередь тренирует мышцы пресса и кора, а также нагружает плечи, грудь и трицепсы. Оно развивает стабильность корпуса, выносливость верхней части тела и контроль движений в более щадящем варианте отжиманий.

Демонстрация

Модифицированное отжимание на предплечья — демонстрация 1
Модифицированное отжимание на предплечья — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на руки и колени: ладони расположите под плечами, а колени — удобно позади таза.
  2. Напрягите мышцы живота и удерживайте прямую линию от головы через таз до коленей; смотрите немного перед ладонями.
  3. Опустите одно предплечье на пол под плечо, затем другое, стараясь не разворачивать и не опускать таз.
  4. Упритесь одной ладонью, выпрямляя руку, затем второй ладонью вернитесь в исходное положение.
  5. Двигайтесь подконтрольно и по возможности меняйте ведущую руку. Остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивость корпуса или возникает острая боль.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Грудь, Трицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не раскачивайте таз: избегайте поворотов из стороны в сторону и провисания поясницы при переходах.
  2. При необходимости уменьшите рычаг: приблизьте колени к тазу, чтобы сохранить правильное положение тела.
  3. Дышите ровно: выдыхайте при выходе на прямые руки и не задерживайте дыхание.
  4. Берегите запястья и плечи: держите ладони под плечами и отжимайтесь плавно, без рывков.
Каталог упражнений