Smart Workout Diary
تمدد العمود الفقري من الجلوس إلى الأمام
تمدد العمود الفقري من الجلوس إلى الأمام هو تمرين حركي بأسلوب البيلاتس يُؤدّى بتدوير العمود الفقري للأمام تدريجيًا من وضعية جلوس مستقيمة. يستهدف أساسًا الظهر والجذع، مع إطالة أوتار الركبة وتشجيع تفعيل عضلات البطن بشكل متحكم فيه. يمكن أن يدعم مرونة العمود الفقري والوعي بالوضعية والمرونة العامة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اجلس منتصبًا على الأرض مع مد الساقين بعرض الوركين تقريبًا، وثني القدمين للأعلى، ومد الذراعين للأمام بمستوى الكتفين.
- أطِل العمود الفقري إلى أعلى، وأرخِ الكتفين، واسحب أسفل البطن برفق إلى الداخل.
- خذ شهيقًا للتحضير، ثم ازفر مع إمالة الذقن قليلًا ودوّر الجزء العلوي من العمود الفقري ببطء إلى الأمام.
- مد يديك إلى الأمام بحركة سلسة؛ ودع ظهرك يستدير دون إجبار يديك على الاقتراب من القدمين.
- خذ شهيقًا عند أقصى مدى مريح، ثم ازفر وافرد العمود الفقري فقرة بعد فقرة للعودة إلى وضع البداية.
