Smart Workout Diary
Румынская тяга с гирей
Румынская тяга с гирей — это упражнение с наклоном в тазобедренных суставах: гирю контролируемо опускают за счёт отведения таза назад, а затем выпрямляются, разгибая таз. Основную нагрузку получают задняя поверхность бедра и ягодицы, а мышцы спины и живота стабилизируют корпус. Упражнение развивает силу задней цепи, технику тазового сгибания и общую силу нижней части тела.
Демонстрация
Инструкция
- Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и положите гирю на пол между стопами. Напрягите мышцы живота и расправьте грудную клетку.
- Возьмите гирю: Отведите таз назад, слегка согните колени и возьмитесь за рукоять обеими руками. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не поднимайте плечи к ушам.
- Поднимитесь: Упритесь стопами в пол и разогните тазобедренные суставы, чтобы встать, удерживая гирю близко к телу. Вверху стойте ровно, не отклоняясь назад.
- Опустите гирю наклоном в тазу: Вдохните, слегка смягчите колени и отведите таз строго назад, опуская гирю близко к ногам. Держите спину нейтральной, а руки прямыми.
- Вернитесь и повторите: Опускайтесь только до ощущения выраженного растяжения задней поверхности бедра без потери положения позвоночника. Выдыхая, выведите таз вперёд и встаньте; после подхода поставьте гирю на пол контролируемо.
