Smart Workout Diary

Дед-клин с гирей

Дед-клин с гирей — это взрывное движение с тазовым сгибанием из полной остановки гири на полу, в котором гиря выводится в положение у плеча. Оно в первую очередь нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также развивает верх спины, плечи, силу хвата и мощность разгибания таза. Упражнение помогает развивать силу, мощность и координацию.

Демонстрация

Дед-клин с гирей — демонстрация 1
Дед-клин с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Поставьте одну гирю на пол между стопами. Встаньте примерно на ширине таза, отведите таз назад и возьмитесь за рукоять одной рукой, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  2. Создайте напряжение: Стабилизируйте плечо, напрягите мышцы живота и слегка потяните гирю на себя, чтобы убрать люфт до отрыва от пола.
  3. Разогнитесь и выполните клин: Оттолкнитесь от пола и мощно разогните таз. Держите гирю близко к телу и проведите кисть вокруг рукояти при подъеме, не раскачивая гирю и не позволяя ей ударять по предплечью.
  4. Примите и сбросьте: Мягко примите гирю в положение у плеча, сохраняя нейтральное запястье и локоть у ребер. Контролируемо опустите ее на пол, дождитесь полной остановки и повторите; равномерно выполните работу другой рукой.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте силу таза, а не тягу рукой: Подъем должен начинаться разгибанием таза; рука в основном направляет гирю.
  2. Держите гирю близко: Близкая траектория снижает нагрузку и помогает гире тихо занять положение у плеча, а не ударить по предплечью.
  3. Соблюдайте полную остановку: Перед каждым повторением дайте гире полностью остановиться на полу; не превращайте движение в непрерывный свинг-клин.
  4. Выбирайте посильный вес: Используйте вес, с которым в каждом повторении сохраняются нейтральная спина и контролируемое положение у плеча.
Каталог упражнений