Smart Workout Diary
تمرين البولوفر بقرص وزن على كرة الثبات
تمرين البولوفر بقرص وزن على كرة الثبات يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة وحمل قرص وزن. يستهدف بصورة رئيسية العضلات الظهرية العريضة عبر مد الكتف، بينما تساعد عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والجذع على التحكم في الحمل والكرة. يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم وثبات الجذع والتحكم في الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر قرصًا بوزن يمكنك التحكم به وأمسكه بإحكام بكلتا اليدين من الجانبين أو المقابض.
- ضع أعلى ظهرك وكتفيك على كرة الثبات. ثبّت القدمين على الأرض بعرض الوركين، واثنِ الركبتين وارفع الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
- شد عضلات الجذع، ولا تدع الأضلاع تندفع للأعلى، وأمسك القرص فوق الصدر بذراعين شبه ممدودتين مع ثني خفيف للمرفقين.
- اخفض ببطء وتحكم بتحريك القرص في قوس خلف الرأس. حافظ على استواء الوركين وعلى الثني الخفيف نفسه في المرفقين. توقف قبل الشعور بعدم الراحة في الكتفين أو أسفل الظهر أو فقدان التوازن.
- ازفر وأعد القرص بالقوس نفسه فوق الصدر باستخدام العضلات الظهرية العريضة، مع تثبيت الكرة. أعد ضبط وضعيتك قبل التكرار التالي.
