Smart Workout Diary

Ters Tutuş Eğik Sehpada Barbell Row

Ters tutuş eğik sehpada barbell row, eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanıp göğsü destekleyerek ve barı alttan tutarak yapılan bir çekiş egzersizidir. Öncelikle latları ve üst sırtı çalıştırırken bisepsleri ve arka omuzları da devreye sokar. Sehpa desteği belin katılımını azaltır ve kontrollü çekiş gücü ile üst sırt kaslarının gelişimine yardımcı olur.

Gösterim

Ters Tutuş Eğik Sehpada Barbell Row — gösterim 1
Ters Tutuş Eğik Sehpada Barbell Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğik sehpayı ayarlayın ve bir barbell’i sehpanın alt ucunda yere yerleştirin.
  2. Göğsünüz sehpada destekli olacak şekilde yüzüstü uzanın; ayaklarınızı yere sağlam basın ve başınızı nötr tutun.
  3. Barı omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın. Omuzları kulaklara çekmeden kolları düz bırakın.
  4. Barı çekin; dirsekleri geriye ve gövdeye yakın götürerek alt göğse veya üst karına yönlendirin.
  5. Kürek kemiklerini geride sıkıştırarak kısa süre durun, ardından kollar tamamen uzayana kadar barı yavaşça ve kontrollü indirin.
  6. Göğsünüzü sehpadan kaldırmayın ve momentum kullanmayın; barı kontrol edemiyorsanız veya boynunuzu nötr tutamıyorsanız durun.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Alttan tutuş biseps ve bileklere daha fazla yük bindirebilir; ağırlıktan önce düzgün kontrolü seçin.
  2. Latları vurgulamak için dirsekleri gövdeye yakın tutun ve aşırı dışarı açmayın.
  3. Barı sehpaya zorla dayamayın; barın serbestçe hareket ettiği ve omuzların rahat ettiği bir hareket mesafesi kullanın.
  4. Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın ve her tekrarı bilinçli yapın.
Egzersiz kütüphanesi