Smart Workout Diary

バーベル・ブルガリアンスプリットスクワット

バーベル・ブルガリアンスプリットスクワットは、後ろ足をベンチに乗せ、バーベルを上背部に担いで行う片脚主体の下半身筋力トレーニングです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹の安定筋も使います。脚力、片脚でのバランス、左右差のコントロールに役立ちます。

実演

バーベル・ブルガリアンスプリットスクワット — 実演 1
バーベル・ブルガリアンスプリットスクワット — 実演 2

手順

  1. 安定したベンチを後方に置き、バーベルを首ではなく上背部に安全に担ぎます。習得中は軽い重量または空のバーから始めます。
  2. ベンチの前に大きく一歩ほど離れて立ちます。後ろ足の足の甲をベンチに乗せ、体重の大半を前足全体で支えます。
  3. 体幹を固め、胸を起こして背骨をニュートラルに保ちます。前膝とつま先は同じ方向に向けます。
  4. 息を吸い、両膝を曲げながらコントロールして下がります。前かかとは床につけたまま、後ろ膝を床へ近づけます。
  5. 骨盤のコントロール、前足の安定、背骨のニュートラルを保てる範囲まで下げます。前膝が内側へ入らないようにします。
  6. 前足で床を押して立ち上がりながら息を吐きます。バーを水平に保ち、後ろ足で強く蹴って補助しないでください。
  7. 片側の予定回数を終えたら脚を入れ替えます。セット後は安全にバーをラックへ戻します。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
バーベル, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. スタンスを慎重に決めます: スタンスを長くすると、すねをより垂直に保ちやすく臀筋を強調しやすくなります。短くすると一般に膝の曲がりが増え、大腿四頭筋への負荷が高まります。バランスとコントロールを保てる位置を選びます。
  2. 前足に圧をかけ続けます: かかと、母趾球、小趾球の接地を保ちます。後ろ足は主にバランスのために使います。
  3. 負荷をコントロールします: 急いで下げたり、胴体のねじれ、バーの傾き、前膝の内側への崩れを招く重量を使ったりしないでください。
  4. ラックを安全に使います: 可能であればセーフティアームまたは適切なラック高を設定します。バーをコントロールして戻せない場合は続けないでください。
エクササイズ一覧