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Squat Bulgare avec Barre

Le squat bulgare avec barre est un exercice unilatéral de renforcement du bas du corps, réalisé avec le pied arrière surélevé sur un banc et une barre posée sur le haut du dos. Il sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers, les mollets et les stabilisateurs du tronc. Il aide à développer la force des jambes, l'équilibre sur une jambe et le contrôle entre les deux côtés.

Démonstration

Squat Bulgare avec Barre — démonstration 1
Squat Bulgare avec Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Placez un banc stable derrière vous et posez la barre de façon sûre sur le haut du dos, sans la placer sur la nuque. Utilisez une charge légère ou une barre à vide pour apprendre le mouvement.
  2. Placez-vous à environ un grand pas devant le banc. Posez le dessus d'un pied arrière sur le banc et gardez la majeure partie du poids sur l'ensemble du pied avant.
  3. Gainez le tronc, gardez la poitrine relevée et la colonne neutre. Le genou avant et les orteils doivent suivre la même direction.
  4. Inspirez et descendez avec contrôle en pliant les deux genoux. Amenez le genou arrière vers le sol tout en gardant le talon avant au sol.
  5. Descendez uniquement jusqu'à pouvoir conserver le contrôle du bassin, un pied avant stable et une colonne neutre. Évitez que le genou avant s'affaisse vers l'intérieur.
  6. Expirez en poussant dans le pied avant pour revenir debout. Gardez la barre horizontale et ne vous propulsez pas fortement avec le pied arrière.
  7. Effectuez les répétitions prévues d'un côté, puis changez de jambe. Replacez la barre en sécurité sur son support après la série.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers, Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Choisissez bien votre position: une foulée plus longue permet souvent un tibia plus vertical et peut accentuer le travail des fessiers ; une foulée plus courte augmente généralement la flexion du genou et la demande sur les quadriceps. Utilisez la position qui vous permet de rester stable et contrôlé.
  2. Gardez la pression dans le pied avant: conservez le contact par le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil. Le pied arrière sert surtout à l'équilibre.
  3. Contrôlez la charge: évitez de descendre trop vite ou d'utiliser une charge qui fait tourner le buste, pencher la barre ou s'effondrer le genou avant vers l'intérieur.
  4. Utilisez le rack en sécurité: réglez des bras de sécurité ou une hauteur de rack adaptée lorsque possible, et ne continuez pas si vous ne pouvez pas reposer la barre avec contrôle.
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