Smart Workout Diary

Barbell Konsantrasyon Curl

Barbell konsantrasyon curl, dirsekler iç bacaklara dayalı şekilde oturarak yapılan sıkı bir biseps izolasyon egzersizidir. Omuz hareketini sınırlarken dirsek fleksiyonuna odaklanır; biseps kuvveti, kontrolü ve kas dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Barbell Konsantrasyon Curl — gösterim 1
Barbell Konsantrasyon Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bir bankın ucuna oturun, ayaklarınızı genişçe yere basın ve hafif bir barbell'i önünüzdeki yere koyun.
  2. Omurganızı nötr ve uzun tutarak öne eğilin, barbell'i yaklaşık omuz genişliğinde alttan kavrayın ve iki dirseğinizi iç bacaklarınıza dayayın.
  3. Kollar neredeyse düz, bilekler nötr ve omuzlar rahat olacak şekilde başlayın; barbell'i alt bacaklarınıza yakın tutun.
  4. Nefes vererek dirsekleri büküp barbell'i yukarı kıvırın. Üst kolları bacaklara bastırın ve omuzları sallamayın.
  5. Bisepsler tamamen kasıldığında kısa süre durun; bilekleri veya dirsekleri rahatsız bir pozisyona zorlamayın.
  6. Nefes alarak barbell'i kollar neredeyse düz olana kadar yavaşça indirin ve hareketi kontrol edin. Hafif yük kullanın; dirsekleri sabit tutamıyorsanız seti bitirin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın. Bu pozisyonda barbell'i dengelemek dambıldan daha zordur; ağırlık yerine kontrolü önceliklendirin.
  2. Belinizi yuvarlamayın veya barbell'i gövdenizle çekmeyin; dirsekler sağlam biçimde dayalı kalmalıdır.
  3. Bilekleri düz tutun ve barbell'i bırakmak yerine inişi kontrollü yapın.
  4. Dirsek ya da bileklerde ağrı oluşturan pozisyonlardan önce durun ve barın iki tarafını eşit şekilde kavrayın.
Egzersiz kütüphanesi