Smart Workout Diary

Geniş Tutuş Barbell Biceps Curl

Geniş tutuş barbell biceps curl, barın omuz genişliğinden daha geniş tutulduğu ayakta yapılan bir kol egzersizidir. Temel olarak bisepsleri çalıştırırken ön kollar barı kavrama ve kontrol etmeye yardımcı olur. Kontrollü tekrarlarla uygulandığında kol kuvvetini ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Geniş Tutuş Barbell Biceps Curl — gösterim 1
Geniş Tutuş Barbell Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve barı omuzlardan daha geniş, alttan tutuşla kavrayın. Bar uylukların önünde olsun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Göğsü yukarıda, omuzları aşağıda, bilekleri nötr ve dirsekleri yanlarda tutun. Karın bölgesini sıkın ve dizleri hafifçe bükün.
  3. Curl yapın: Nefes verirken dirsekleri bükerek barı akıcı bir yay çizerek omuzların önüne kaldırın. Üst kolları büyük ölçüde sabit tutun ve geriye yaslanmayın.
  4. Duraklayın: Üst noktada bisepsleri kısa süre sıkın; barı göğse bastırmayın veya omuzları öne yuvarlamayın.
  5. İndirin: Nefes alırken barı dirsekler tamamen ya da rahat biçimde tama yakın açılana kadar yavaşça indirin. Barı bırakmadan kontrol edin.
  6. Güvenle tekrarlayın: Her tekrarda sıkı formu koruyabileceğiniz bir yük kullanın. Bilek, dirsek veya omuzlarda keskin ağrı olursa durun.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Geniş tutuşu koruyun: Set boyunca iki eli de omuzlardan geniş tutun; elleri içeri almak egzersizi değiştirir.
  2. Momentumdan kaçının: Barı kaldırmak için kalçaları sallamayın veya beli aşırı çukurlaştırmayın. Gövde hareket ediyorsa yükü azaltın.
  3. Bilekleri kontrol edin: Bilekleri ön kollarla aynı hizada düz tutun; geriye bükülmelerine izin vermeyin.
  4. Sabit tempo kullanın: Akıcı biçimde kaldırın ve yavaş inişi kontrol edin.
Egzersiz kütüphanesi