Smart Workout Diary

Barbell Drag Curl

Barbell drag curl, dirsekler vücudun arkasına giderken barın gövdeye yakın tutulup yukarı doğru sürüklendiği bir biseps curl hareketidir. Başlıca bisepsleri çalıştırır ve kavrama ile kontrol için ön kolları da kullanır. Kontrollü dirençle kol kuvveti ve kas gelişimi hedeflerini destekler.

Gösterim

Barbell Drag Curl — gösterim 1
Barbell Drag Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve barı kalçaların hemen dışından alttan kavrayın. Barı üst uyluklara dayayın.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Göğsü yukarıda, omurgayı nötr, bilekleri düz ve omuzları aşağıda tutun. Karın kaslarını sıkın ve dirsekleri gövdeye yakın konumlandırın.
  3. Barı yukarı sürükleyin: Dirsekleri bükerken geriye doğru hareket etmelerine izin verin. Yükseliş boyunca barı gövdeyle hafif temasta veya gövdeye çok yakın tutun.
  4. Üst noktaya ulaşın: Dik duruşunuzu korurken bisepsleri güçlü biçimde kasabildiğiniz yerde durun; bar genellikle alt göğüs veya üst karın hizasına gelir.
  5. Kontrollü indirin: Dirsekleri yavaşça açın ve tekrar gövde yanına getirin; barı uyluklara kadar vücuda yakın tutun.
  6. Güvenle tekrarlayın: Gövdeyi savurmadan, geriye yaslanmadan veya bilekleri bükmeden akıcı tekrarlar yapabileceğiniz bir yük kullanın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı vücuda yakın tutun: Bar yolu vücut boyunca dikey ilerlemelidir; bar öne doğru uzaklaşırsa hareket değişir.
  2. Dirsekleri geriye götürün, dışarı açmayın: İki dirseği de dar tutun ve yanlara açmak yerine gövdenin arkasına yönlendirin.
  3. Momentum kullanmayın: Barı kaldırmak için geriye yaslanmayın veya kalçadan güç almayın. Bu olursa yükü azaltın.
  4. İnişi kontrol edin: Yavaş indirmek gerginliği korumaya yardımcı olur ve barın omuzları öne çekmesini önler.
Egzersiz kütüphanesi