Smart Workout Diary
Ters Tutuşla Barbell Decline Bench Press
Ters tutuşla barbell decline bench press, eğimli aşağı bench üzerinde barı alttan kavrayarak yapılan bir itiş egzersizidir. Öncelikle göğsü, özellikle alt göğsü çalıştırırken trisepsler ve omuzların ön kısmı harekete yardımcı olur. Kontrollü teknikle uygulandığında üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Bench'i güvenli şekilde ayarlayın ve barı pozisyonunuzu kaybetmeden erişebileceğiniz yükseklikteki rafa yerleştirin. Mümkün olduğunda spotter veya emniyet kolları kullanın.
- Bacaklarınızı sabitleyerek uzanın; ayaklarınız sabit, üst sırtınız ve kalçanız bench ile temas halinde olsun. Göğsü kaldırın, kürek kemiklerini hafifçe birbirine yaklaştırıp aşağı çekin.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, alttan tutuşla kavrayın. Bilekleri olabildiğince nötr tutun ve barı raftan çıkarmadan önce alt göğsün üzerine getirin.
- Gerekirse yardımla barı raftan çıkarın ve dirsekleri kontrol ederek alt göğse doğru yavaşça indirin. Ön kolları neredeyse dik tutun.
- Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe geriye doğru başlangıç konumuna itin. Omuzları sabit tutun ve barı göğüsten sektirmeyin.
- Seti kontrollü biçimde bitirin; tutuşu bırakmadan önce barı tamamen rafa yerleştirin.
