Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье Вниз Головой Обратным Хватом

Жим штанги лёжа на наклонной скамье вниз головой обратным хватом — это жимовое упражнение, выполняемое на наклонной вниз скамье с хватом штанги снизу. Оно преимущественно нагружает грудные мышцы, особенно их нижнюю часть, а трицепсы и передние пучки плеч помогают в движении. При контролируемой технике упражнение способствует развитию силы жима и мышц груди.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье Вниз Головой Обратным Хватом — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа На Наклонной Скамье Вниз Головой Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно установите скамью в наклонное вниз положение и разместите штангу на стойках на доступной высоте. По возможности используйте страхующего или ограничители безопасности.
  2. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, устойчиво расположите стопы и сохраняйте контакт верхней части спины и ягодиц со скамьёй. Приподнимите грудь и слегка сведите и опустите лопатки.
  3. Возьмите штангу немного шире плеч хватом снизу. Старайтесь сохранять нейтральное положение запястий и расположите штангу над нижней частью груди перед снятием со стоек.
  4. При необходимости снимите штангу со страховкой и медленно опустите её к нижней части груди, контролируя локти и удерживая предплечья почти вертикально.
  5. На выдохе выжмите штангу вверх и немного назад в исходное положение. Сохраняйте положение плеч и не отбивайте штангу от груди.
  6. Завершите подход под контролем и полностью верните штангу на стойки, прежде чем разжать хват.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. В первую очередь обеспечьте безопасную установку. Наклонное вниз положение и хват снизу делают страхующего или правильно выставленные ограничители особенно важными.
  2. Используйте вес, который можете плавно опускать. Чрезмерный вес может чрезмерно согнуть запястья назад или привести к неконтролируемому разведению локтей.
  3. Держите запястья над предплечьями и остановитесь, если хват вызывает резкую боль в запястье, локте или плече.
  4. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при жиме; контролируйте траекторию штанги, а не ускоряйте повторение.
Каталог упражнений