Smart Workout Diary

Dambıl Around the World

Dambıl Around the World, düz sehpada sırtüstü yatarken iki elde dambıl ile yapılan bir göğüs egzersizidir. Dambıllar göğüs üzerindeki konumdan kalçalara doğru ve tekrar baş üstüne geniş, kontrollü bir daire çizerek hareket ettirilir; başlıca göğüs kasları, ayrıca omuzlar çalışır. Göğüs hareketliliğini, kontrolü ve hipertrofi odaklı çalışmayı destekleyebilir.

Gösterim

Dambıl Around the World — gösterim 1
Dambıl Around the World — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Düz sehpaya sırtüstü uzanın, her elinize bir dambıl alın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde uzatın.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Üst sırtınızı ve kalçalarınızı sehpada tutun; dirseklerde hafif ve rahat bir bükülme koruyun.
  3. Yay çizerek indirin: İki dambılı geniş bir dairesel yolda dışa ve kalçalara doğru indirin. Hareket yavaş ve simetrik olsun.
  4. Daireyi sürdürün: Omuz hareket açıklığını zorlamadan dambılları başınızın yanından yukarı yönlendirin.
  5. Göğüs üzerine dönün: Dambılları dairenin üst kısmından göğüs üzerinde birbirine yaklaştırın. Hafif ve kontrol edilebilir bir yükle tekrarlayın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın: uzun kaldıraç ve geniş yay omuzları zorlayabilir.
  2. Dirsek açısını sabit tutun: hareketi prese çevirmemek için dirsekleri büküp düzleştirmeyin.
  3. Yayın alt kısmını kontrol edin: omuz rahatsızlığı oluşmadan veya üst sırtınız sehpadan kalkmadan durun.
  4. Düzenli nefes alın: dambıllar göğüs üzerindeki konuma dönerken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi