Smart Workout Diary

Dambıl Rotasyonlu Bench Press

Dambıl rotasyonlu bench press, düz sehpada yapılan; dambılların alt pozisyonda nötr tutuştan, itiş sırasında avuç içleri öne bakacak şekilde döndürüldüğü bir itiş egzersizidir. Başlıca göğsü, ayrıca trisepsleri ve omuzların ön kısmını çalıştırır. Üst vücut itiş gücünü, kas gelişimini ve omuz kontrolünü destekler.

Gösterim

Dambıl Rotasyonlu Bench Press — gösterim 1
Dambıl Rotasyonlu Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Düz sehpaya, her elinizde bir dambıl olacak şekilde uzanın. Ayaklarınızı yere sağlam basın; başınızı ve üst sırtınızı sehpada destekleyin.
  2. Dambılları göğsün iki yanında, dirsekler omuz seviyesinin biraz altında ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
  3. Yukarı itin ve aynı anda dambılları çevirin; üst noktaya yaklaşırken avuç içleri kademeli olarak öne baksın.
  4. Kollar göğsün üzerinde neredeyse düzken hareketi bitirin; dambılları kontrol edin ve dirsekleri zorla kilitlemeyin.
  5. Yavaşça indirin ve avuç içleri yeniden birbirine bakana kadar dönüşü tersine çevirin. Bilekleri nötr, omuzları sabit tutun.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. İlk olarak hafif yük kullanın; itiş ve dönüşü tek, akıcı bir hareket olarak öğrenin.
  2. Dambılları göğsün üzerinde tutun; yüze veya karına doğru kaymalarına izin vermeyin.
  3. Dirsekleri aşırı açmayın: Dirsekleri doğrudan yanlara zorlamak yerine rahat bir açıda tutun.
  4. İtiş sırasında nefes verin, kontrollü inişte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi