Smart Workout Diary
Barbell Ön Squat
Barbell ön squat, barın omuzların ön kısmında tutulduğu bileşik bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırır; gövdeyi dik tutmak için kalçaları, kor bölgesini ve üst sırtı da zorlar. Bacak kuvvetini, squat tekniğini ve alt vücut kas gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Barı rack üzerinde üst göğüs hizasına ayarlayın ve kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Bara yaklaşın; barı ellerinizin üzerine değil, omuzlarınızın önüne yerleştirin.
- Parmaklar barın altında ve dirsekler yukarıda olacak şekilde clean tutuşu kullanın; gerekirse kollarınızı barın üzerinde çaprazlayın. Dik durun, karın bölgenizi sıkın ve barı almak için dikkatlice geriye adım atın.
- Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde, parmak uçlarınız hafif dışa dönük yerleştirin. Göğsünüzü yukarıda, dirseklerinizi yüksek ve ağırlığı ayak ortasında tutun.
- Nefes alın ve kalça ile dizlerin arasına oturur gibi alçalın; dizlerin ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlemesine izin verin. Topuklar yerde, omurga nötr kalsın.
- Yalnızca barı güvenli, gövdeyi kontrollü ve topukları yerde tutabildiğiniz derinliğe kadar inin.
- Ayak ortası ve topuklardan iterek yükselin; dizleri ve kalçaları birlikte açın. Üst noktaya yakın nefes verin ve geriye yaslanmadan dik biçimde bitirin.
- Set sonunda bar rack'e temas edene kadar ileri yürüyün ve desteklerin üzerine güvenle bırakın. Uygun olduğunda emniyet kolları veya nitelikli bir gözetmen kullanın.
