Smart Workout Diary
Squat Frontale con Bilanciere
Lo squat frontale con bilanciere è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo, eseguito con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle. Allena soprattutto i quadricipiti e coinvolge anche glutei, core e parte alta della schiena per mantenere il busto eretto. Favorisce forza delle gambe, tecnica dello squat e sviluppo muscolare della parte inferiore del corpo.
Dimostrazione
Istruzioni
- Regola un bilanciere nel rack circa all’altezza della parte alta del petto e scegli un carico controllabile. Avvicinati alla barra e appoggiala sulla parte anteriore delle spalle, non sulle mani.
- Usa una presa da girata con le dita sotto il bilanciere e i gomiti alti, oppure incrocia le braccia sopra la barra se necessario. Stai eretto, contrai l’addome e fai piccoli passi indietro per staccare il bilanciere.
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte all’esterno. Tieni il petto alto, i gomiti alti e il peso sul centro dei piedi.
- Inspira e scendi tra anche e ginocchia, lasciando che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi. Mantieni i talloni a terra e la colonna neutra.
- Scendi solo fino al punto in cui riesci a mantenere la barra sicura, il busto controllato e i talloni ben appoggiati.
- Spingi attraverso il centro dei piedi e i talloni per risalire, estendendo insieme ginocchia e anche. Espira verso la fine e termina eretto senza inclinarti indietro.
- Al termine della serie, avanza finché il bilanciere tocca il rack e riponilo in sicurezza sui supporti. Usa fermi di sicurezza o l’assistenza di uno spotter qualificato quando opportuno.
