Smart Workout Diary
Фронтальный присед со штангой
Фронтальный присед со штангой — это многосуставное упражнение для нижней части тела, при котором гриф располагается на передней части плеч. Основную нагрузку получают квадрицепсы, а ягодицы, мышцы кора и верхней части спины помогают сохранять вертикальное положение корпуса. Упражнение развивает силу ног, технику приседаний и мышечную массу нижней части тела.
Демонстрация
Инструкция
- Установите штангу в стойках примерно на уровне верхней части груди и выберите контролируемый вес. Подойдите вплотную и расположите гриф на передней части плеч, а не на кистях.
- Используйте хват как в подъёме на грудь: пальцы под грифом, локти высоко; при необходимости скрестите руки поверх грифа. Выпрямитесь, напрягите мышцы живота и осторожно отойдите от стоек.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Держите грудь поднятой, локти высоко, а вес — над серединой стоп.
- Сделайте вдох и опускайтесь между тазом и коленями, направляя колени по линии носков. Не отрывайте пятки от пола и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Опускайтесь только до глубины, на которой можете надёжно удерживать гриф, контролировать корпус и сохранять опору на пятках.
- Оттолкнитесь серединой стоп и пятками, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Выдохните ближе к верхней точке и завершите движение прямо, не отклоняясь назад.
- После подхода подойдите вперёд до касания грифа со стойками и надёжно опустите его на крюки. При необходимости используйте страховочные упоры или помощь квалифицированного страхующего.
