Smart Workout Diary
Agachamento Frontal com Barra
O agachamento frontal com barra é um exercício composto para a parte inferior do corpo, realizado com a barra apoiada na frente dos ombros. Ele trabalha principalmente os quadríceps e também exige glúteos, core e parte superior das costas para manter o tronco ereto. Ajuda a desenvolver força nas pernas, técnica de agachamento e massa muscular no membro inferior.
Demonstração
Instruções
- Ajuste uma barra no rack aproximadamente na altura da parte superior do peito e escolha uma carga que você consiga controlar. Aproxime-se da barra e apoie-a na frente dos ombros, não nas mãos.
- Use uma pegada de clean, com os dedos sob a barra e os cotovelos altos, ou cruze os braços sobre a barra se necessário. Fique ereto, contraia o abdômen e dê passos curtos para trás para retirar a barra do rack.
- Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora. Mantenha o peito elevado, os cotovelos altos e o peso sobre o meio dos pés.
- Inspire e desça entre os quadris e os joelhos, deixando os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés. Mantenha os calcanhares apoiados e a coluna neutra.
- Desça somente até onde conseguir manter a barra segura, o tronco controlado e os calcanhares no chão.
- Empurre pelo meio dos pés e pelos calcanhares para subir, estendendo joelhos e quadris ao mesmo tempo. Expire perto do final e termine ereto, sem se inclinar para trás.
- Após a série, caminhe para a frente até a barra tocar o rack e apoie-a com segurança nos suportes. Use barras de segurança ou um auxiliar qualificado quando apropriado.
