Smart Workout Diary
Фронтальне присідання зі штангою
Фронтальне присідання зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, у якій гриф лежить на передній частині плечей. Найбільше працюють квадрицепси, а сідниці, м’язи кора та верхньої частини спини допомагають утримувати вертикальний корпус. Вправа розвиває силу ніг, техніку присідань і м’язи нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу в стійках приблизно на рівні верхньої частини грудей і виберіть контрольовану вагу. Підійдіть близько до грифа та розташуйте його на передній частині плечей, а не на кистях.
- Використовуйте хват як для взяття на груди: пальці під грифом, лікті високо; за потреби схрестіть руки поверх грифа. Випряміться, напружте м’язи живота й обережно відійдіть від стійок.
- Поставте стопи приблизно на ширині плечей, трохи розвернувши носки назовні. Тримайте груди піднятими, лікті високо, а вагу — над серединою стоп.
- Зробіть вдих і опускайтеся між тазом і колінами, спрямовуючи коліна в напрямку носків. Не відривайте п’яти від підлоги та зберігайте нейтральне положення хребта.
- Опускайтеся лише настільки, наскільки можете надійно утримувати гриф, контролювати корпус і не відривати п’яти.
- Відштовхніться серединою стоп і п’ятами, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби. Видихайте ближче до верхньої точки та завершіть рух рівно, не відхиляючись назад.
- Після підходу підійдіть уперед до контакту грифа зі стійками й надійно покладіть його на гачки. За потреби використовуйте страхувальні упори або допомогу кваліфікованого страхувальника.
