Smart Workout Diary

バーベル・フロントスクワット

バーベル・フロントスクワットは、バーを肩の前側に担いで行う下半身のコンパウンド種目です。主に大腿四頭筋を鍛え、上体を起こして保つために臀筋、体幹、背中上部も使います。脚の筋力、スクワット動作、下半身の筋力・筋量向上に役立ちます。

実演

ラックのバーを胸上部の高さにセットし、管理できる重量を選びます。バーに近づき、手ではなく肩の前側にバーを乗せます。
指をバーの下に入れて肘を高く保つクリーングリップを使います。必要なら腕をバーの上で交差させます。背すじを伸ばして腹部に力を入れ、慎重に後ろへ下がってラックから外します。
足をおおむね肩幅に置き、つま先を少し外側へ向けます。胸を上げ、肘を高く保ち、足の中央に体重を乗せます。
息を吸い、股関節と膝の間へ沈むようにしゃがみます。膝はつま先と同じ方向へ動かし、かかとは床につけたまま、背骨をニュートラルに保ちます。
バーを安定して支え、上体をコントロールし、かかとを床につけていられる深さまで下がります。
足の中央とかかとで床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ちます。上部付近で息を吐き、後ろへ反りすぎずにまっすぐ立ちます。
セット後はバーがラックに触れるまで前へ進み、支持部に安全に戻します。必要に応じてセーフティバーまたは有資格の補助者を使ってください。