Smart Workout Diary

Тяга Штанги На Похилій Лаві Зворотним Хватом

Тяга штанги на похилій лаві зворотним хватом — це тягове вправлення з опорою грудьми на лаву, яке виконують лежачи обличчям донизу та тримаючи штангу супінованим хватом. Воно переважно навантажує найширші м’язи та верхню частину спини, а також біцепси й задні пучки плечей. Опора на лаву зменшує участь попереку та допомагає розвивати контрольовану тягову силу й м’язи верхньої частини спини.

Демонстрація

Тяга Штанги На Похилій Лаві Зворотним Хватом — демонстрація 1
Тяга Штанги На Похилій Лаві Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і покладіть штангу на підлогу біля її нижнього краю.
  2. Ляжте обличчям донизу, спираючись грудьми на лаву; міцно поставте стопи на підлогу та тримайте голову нейтрально.
  3. Візьміть штангу на ширині плечей зворотним хватом. Дайте рукам вільно випрямитися, не піднімаючи плечей.
  4. Потягніть штангу до нижньої частини грудей або верхньої частини живота, відводячи лікті назад і тримаючи їх близько до корпусу.
  5. Коротко затримайтеся, звівши лопатки, потім повільно й контрольовано опустіть штангу до випрямлених рук.
  6. Не відривайте груди від лави та не використовуйте інерцію; зупиніться, якщо не можете контролювати штангу або тримати шию нейтрально.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Зворотний хват сильніше навантажує біцепси й зап’ястки, тому контроль важливіший за велику вагу.
  2. Тримайте лікті близько до корпусу, щоб акцентувати найширші м’язи та не розводити їх надто сильно.
  3. Не притискайте штангу до лави. Використовуйте амплітуду, за якої штанга рухається вільно, а плечам комфортно.
  4. Видихайте під час тяги та вдихайте під час опускання, виконуючи кожне повторення усвідомлено.
Каталог вправ