Smart Workout Diary

Yüzüstü Kamburlu Barbell Row

Yüzüstü kamburlu barbell row, göğüs bir sehpaya desteklenmiş şekilde kamburlu barbellin çekildiği bir sırt egzersizidir. Öncelikle üst sırtı ve kanat kaslarını çalıştırırken bisepsler ve ön kollar çekişe yardımcı olur. Destekli pozisyon vücut sallanmasını azaltır ve sırt kuvveti ile kas gelişimini destekler.

Gösterim

Yüzüstü Kamburlu Barbell Row — gösterim 1
Yüzüstü Kamburlu Barbell Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın; yüzüstü yatarken göğsünüz desteklensin ve kamburlu barbell vücudunuzun altında zeminde veya alçak desteklerde güvenle dursun.
  2. Yüzüstü uzanın ve denge için ayaklarınızı genişçe yere koyun. Boynunuzu nötr tutun, karnınızı sıkın ve barı üstten tutuşla kavrayın.
  3. Barı yukarı çekin; dirsekleri geriye sürerek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak barı alt göğse veya üst karına doğru çekin.
  4. Göğsünüzü sehpaden kaldırmadan kısa süre durun, ardından barı yavaşça indirin; kollarınız düzleşirken omuzlarınızın kontrolünü koruyun.
  5. Planlanan tekrarları yapın. Barı çarpmadan, gövdeyi sarsmadan veya boynu zorlamadan kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Set boyunca göğsünüzü sehpaya temas hâlinde tutun; hareketi gövde sallanmasına dönüştürmeyin.
  2. Harekete dirseklerle öncülük edin; esas olarak ellerinizle çekmek yerine kürek kemiklerini geriye yaklaştırmayı düşünün.
  3. Çekerken nefes verin ve kontrollü inişte nefes alın; tekrarlar boyunca uzun süre nefesinizi tutmayın.
  4. Boynunuzu nötr tutamıyorsanız veya barı kontrollü indiremiyorsanız durun ya da yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi