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Squat Jefferson con Bilanciere

Lo squat Jefferson con bilanciere è uno squat in piedi eseguito a cavalcioni del bilanciere, con una posizione sfalsata e angolata. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, richiedendo anche stabilità delle anche, controllo del core e coordinazione. Può sostenere lo sviluppo della forza della parte inferiore del corpo e il controllo di un carico con enfasi unilaterale.

Dimostrazione

Squat Jefferson con Bilanciere — dimostrazione 1
Squat Jefferson con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara il bilanciere a terra con un carico leggero e bilanciato. Mettiti sopra il centro del bilanciere, con un piede davanti e l'altro dietro, in una posizione sfalsata confortevole.
  2. Afferra il bilanciere con una mano davanti al corpo e l'altra dietro. Fletti ginocchia e anche, tieni il petto alto e attiva l'addome prima di sollevare.
  3. Sollevati con fluidità spingendo con entrambi i piedi ed estendendo ginocchia e anche. Tieni il bilanciere vicino al corpo ed evita di ruotare eccessivamente il busto.
  4. Scendi in modo controllato flettendo anche e ginocchia finché il bilanciere non torna delicatamente a terra. Mantieni la colonna neutra e riposizionati prima della ripetizione successiva.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia leggero. La posizione sfalsata crea richieste rotazionali; impara il movimento prima di aumentare il carico.
  2. Mantieni pressione su entrambi i piedi. Non lasciare che il piede anteriore o quello posteriore perda il contatto con il pavimento.
  3. Attiva il core prima di ogni ripetizione. Controlla costole e bacino invece di ruotare il busto per sollevare il bilanciere.
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