Smart Workout Diary

Squat Jefferson avec Barre

Le squat Jefferson avec barre est un squat debout réalisé en enjambant la barre, avec une position décalée et orientée. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tout en demandant de la stabilité des hanches, du gainage et de la coordination. Il peut contribuer à développer la force du bas du corps et le contrôle d'une charge à dominante unilatérale.

Démonstration

Squat Jefferson avec Barre — démonstration 1
Squat Jefferson avec Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Installez la barre au sol avec une charge légère et équilibrée. Placez-vous au-dessus de son centre, un pied devant la barre et l'autre derrière, dans une position décalée confortable.
  2. Saisissez la barre avec une main devant le corps et l'autre derrière. Fléchissez les genoux et les hanches, gardez la poitrine haute et gainez l'abdomen avant de soulever.
  3. Redressez-vous avec fluidité en poussant dans les deux pieds et en étendant les genoux et les hanches. Gardez la barre près du corps et évitez une rotation excessive du buste.
  4. Redescendez avec contrôle en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à poser doucement la barre au sol. Gardez la colonne neutre et replacez-vous avant la répétition suivante.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Commencez léger. La position décalée crée des contraintes de rotation ; maîtrisez le mouvement avant d'augmenter la charge.
  2. Gardez de la pression dans les deux pieds. Ne laissez ni le pied avant ni le pied arrière perdre le contact avec le sol.
  3. Gainez-vous avant chaque répétition. Contrôlez les côtes et le bassin plutôt que de tourner le buste pour soulever la barre.
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