Smart Workout Diary

Agachamento Jefferson com Barra

O agachamento Jefferson com barra é um agachamento em pé realizado com a barra entre as pernas, usando uma base escalonada e angulada. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de exigir estabilidade dos quadris, contração do core e coordenação. Pode ajudar a desenvolver força de membros inferiores e controle de carga com ênfase unilateral.

Demonstração

Agachamento Jefferson com Barra — demonstração 1
Agachamento Jefferson com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a barra no chão com uma carga leve e equilibrada. Fique sobre o centro da barra, com um pé à frente e o outro atrás, em uma base escalonada confortável.
  2. Segure a barra com uma mão à frente do corpo e a outra atrás. Flexione joelhos e quadris, mantenha o peito elevado e contraia o abdômen antes de levantar.
  3. Fique de pé suavemente empurrando o chão com os dois pés e estendendo joelhos e quadris. Mantenha a barra perto do corpo e evite rotação excessiva do tronco.
  4. Desça com controle flexionando quadris e joelhos até a barra retornar suavemente ao chão. Mantenha a coluna neutra e reorganize a posição antes da próxima repetição.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece leve.A posição escalonada cria demandas de rotação; aprenda o movimento antes de aumentar a carga.
  2. Mantenha pressão nos dois pés.Não deixe o pé da frente nem o de trás perder contato com o chão.
  3. Contraia o core antes de cada repetição.Controle as costelas e a pelve em vez de girar o tronco para levantar a barra.
Biblioteca de exercícios