Smart Workout Diary
قرفصاء جيفرسون بالبار
قرفصاء جيفرسون بالبار هو تمرين قرفصاء واقف يُؤدّى مع الوقوف فوق البار باتخاذ وقفة متبادلة ومائلة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا ثبات الورك وشد الجذع والتناسق الحركي. يمكن أن يدعم تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في حمل ذي تركيز أحادي الجانب.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار على الأرض بحمل خفيف ومتوازن. قف فوق منتصف البار، بحيث تكون قدم أمامه والأخرى خلفه في وقفة متبادلة مريحة.
- أمسك البار بيد أمام الجسم والأخرى خلفه. اثنِ الركبتين والوركين، وأبقِ الصدر مرفوعًا وشد عضلات البطن قبل الرفع.
- قف بسلاسة عبر الدفع بكلتا القدمين ومد الركبتين والوركين. أبقِ البار قريبًا من الجسم وتجنب الالتفاف المفرط للجذع.
- اخفض الوزن بتحكم عبر ثني الوركين والركبتين حتى يعود البار برفق إلى الأرض. حافظ على عمود فقري محايد وأعد ضبط وقفتك قبل التكرار التالي.
